Her öğün vücudumuza farklı besin grupları alırız. Ancak bu besinlerin midemizi ne kadar süre tok tuttuğunu biliyor musunuz? Uzman Diyetisyen ve Fitoterapist Hanse Nur Özyurt, besin gruplarının doygunluk süresini ve sindirim sistemimizde nasıl etkiler yarattığını detaylandırdı. Bu bilgiler, öğünlerinizi planlarken işinize yarayacak!
Proteinler: Tokluk Süresinin Şampiyonu
Proteinler, vücutta en uzun süre tok tutan besin grubudur. Sindirilmeleri uzun sürdüğü için midede dolgunluk hissi yaratır ve enerji seviyesini dengeler. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta gibi yüksek kaliteli proteinler, midede 3 ila 5 saat arasında parçalanır. Bitkisel proteinler (mercimek, nohut, fasulye) daha hızlı sindirilse de uzun süre tok tutma etkisini korur.
Doygunluk Süresi: 3-5 saat
Örnek Besinler: Tavuk, balık, mercimek, yumurta, nohut
Yağlar: Yavaş Ama Kalıcı Tokluk
Yağlar, sindirilmeleri uzun sürdüğü için mideyi doldurur ve tokluk hissi sağlar. Ancak yağlar midede ağır hissettirebilir ve fazla tüketildiğinde hazımsızlık yaratabilir. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler), enerji ihtiyacını karşılayarak uzun süre doygunluk sağlar.
Doygunluk Süresi: 4-6 saat
Örnek Besinler: Zeytinyağı, avokado, badem, ceviz
Karbonhidratlar: Hızlı Enerji, Kısa Süreli Tokluk
Karbonhidratlar, enerji sağlama konusunda hızlıdır ancak tok tutma süreleri farklılık gösterir. Basit karbonhidratlar(beyaz ekmek, makarna) hızla sindirilir ve çabuk acıktırır. Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, yulaf), lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok tutar.
Doygunluk Süresi:
- Basit Karbonhidratlar: 2-3 saat
- Kompleks Karbonhidratlar: 3-4 saat
Örnek Besinler: Tam buğday ekmeği, yulaf, kinoa, pirinç
Lifler: Sindirim Sisteminin Dostu
Lifli besinler, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar. Çözünür lifler (yulaf, chia tohumu), suyla birleşerek jelimsi bir yapı oluşturur ve mideyi doldurur. Çözünmez lifler (tam tahıllar, sebzeler), sindirilemediği için mideyi uzun süre meşgul eder.
Doygunluk Süresi: 4-5 saat
Örnek Besinler: Yulaf, chia tohumu, sebzeler, buğday kepeği
Sıvı Gıdalar: Hızlı Doygunluk, Kısa Süreli Tokluk
Sıvı gıdalar katı besinlere göre daha hızlı sindirilir. Lif ve protein içeren çorbalar veya smoothieler daha uzun süre tok tutabilir. Ancak sıvı gıdaların genel olarak doygunluk etkisi kısa sürer.
Doygunluk Süresi: 1-2 saat
Örnek Besinler: Çorbalar, smoothieler, süt
Şeker: Hızlı Enerji, Çabuk Açlık
Şeker, ani enerji sağlar ancak kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için çabuk açlık hissi yaratır. Şeker bazlı yiyecekler midede hızlı işlenir ve tokluk hissini kısa sürede kaybettirir.
Doygunluk Süresi: 30 dakika – 1 saat
Örnek Besinler: İşlenmiş şeker, çikolata, tatlılar
Besin gruplarının midede farklı sürelerde sindirilmesi, öğünlerinizi planlarken hangi yiyecekleri tercih edeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Protein ve lif içeriği yüksek yiyecekler uzun süre tok kalmanızı sağlarken, şeker ve basit karbonhidratlar kısa süreli tokluk sunar.
Lifli Besinler Protein Sağlıklı Beslenme Tokluk Süresi
Last modified: 22 Kasım 2024
